Урок №1
Оскільки найчастіше потреба в консультації дієтолога зумовлена надмірною вагою, то й розмову про правильне харчування почнемо з цієї проблеми.
Надмірна вага, ожиріння І, ІІ, ІІІ, ІV ступенів зараз визначається встановленням маси тіла. Вага у кілограмах, поділена на квадрат росту в метрах, дає нам такий показник.
Наприклад, ріст 162 і вага 68 кг при визначенні індексу маси тіла:
Нормальним вважається індекс у межах 18,5-25. Менший, ніж 18,5 ‒ відживлення понижене.
Понад 25 і до 30 вважається надмірною вагою. Після 30 це різні ступені ожиріння.
Зазвичай проблема ожиріння, крім зловживання їжею, часто зумовлена й іншими причинами. Це й генетична схильність,і ендокринна патологія, пов’язана з поганою роботою щитовидної залози та гіпоталамусу, і прихована депресія.
Щоб ефективно собідопомогти, потрібно звернутися до лікаря, провести повний курс обстеження і тоді знижувати вагу грамотно, усуваючи її першопричину.
Але є чітко визначені загальні правила,якими має керуватись кожен, хто хоче схуднути.
- Їсти потрібно часто і маленькими порціями. Оскільки шлунок ‒орган мʼязевий, від великої кількості їжі він поступово розтягується, що спричинює вироблення більшої кількості травних соків, які підсилюють апетит.
- Їжу потрібно готувати без сковорідки. При смаженні важко проконтролювати кількість жиру, який потрапив у організм. Саме надмір жиру найчастіше призводить до ожиріння.
- Суворо контролювати вживання продуктів, які мають високу калорійність, як-от: ковбасні вироби, тверді та плавлені сири, кондитерські вироби, цукор, майонез, картопля.
Необхідно знати той добовий калораж, який допоможе Вашому організму почуватися комфортноі не поправлятися.
Визначити його краще у лікаря-дієтолога, оскільки він залежить від багатьох факторів: віку, росту, типу праці, темпераменту, а в цілому ‒ від того обміну речовин, який властивий кожному індивідуально.
- Незадовго до їди рекомендується повільними ковтками випити склянку води. Це знижує нервове збудження шлунку.
- Треба пам’ятати, що сіль, часник, гірчиця, кетчуп, алкоголь стимулюють апетит.
- Їжу варто вживати недосоленою, оскільки сіль стимулює вироблення соляної кислоти в шлунку, а відповідно й збільшує апетит.
- Для меншого вживання їжі потрібно досягнути емоційного благополуччя, оскільки стреси завжди підвищують відчуття голоду.
Рецепти осінніх низькокалорійних страв від дієтолога для тих, хто хоче стати стрункішим.
Усі складники взято на 1 порцію.
Салат із селери з зернами граната
100 г кореня селери
50 г яблук
сік 1/2 лимона
1 чайна ложка родзинок
1 чайна ложка подрібнених грецьких горіхів
1 столова ложка зерен граната
1 столова ложка олії
сіль ‒ до смаку
Вихід‒ 160 г.
Енергетична цінність ‒ 122 ккал.
Яблука та селеру помити, очистити від шкірки та серцевини. Порізати соломкою, полити лимонним соком, перемішати.
Родзинки промити, запарити, просушити. Горіхи просмажити на сухій сковороді 1 хв. З’єднативсі інгредієнти, заправити олією. Прикрасити зернами граната.
Замість граната можна взяти виноград.
Гостра морквочка
50 г кореня селери
50 г моркви
1 чайна ложка олії
1/3 склянки лимонного соку
1/3 склянки яблучного оцту
1 чайна ложка меду
сіль ‒до смаку
Вихід ‒ 100 г.
Енергетична цінність ‒ 87 ккал.
Моркву і селеру помити, почистити. Моркву нарізати скошеними кружечками, селеру ‒ кубиками. Олію, лимонний сік, оцет, сіль перемішати, довести до кипіння. Додати в цю суміш моркву та селеру, ще раз довести до кипіння й охолодити.
Після цього перекласти у салатницю й додати меду. Якщо потримати моркву та селеру у підливі декілька годин, смак стане більш насичений.
Суфле з гарбуза
Гарбуз 272
1/4 яйця
10 манної крупи
20 молока
сметана 15 (або йогурт 1%, без цукру)
Вихід ‒ 175-15.
Енергетична цінність ‒ 130 ккал зі сметаною, 100 ‒ із йогуртом.
Очищений гарбуз нарізати скибочками і тушкувати з молоком до готовності. Поступово досипати крупу манну і, помішуючи, варити до готовності. В отриману масу додати при помішуванні яєчні жовтки, потім збити яєчні білки і викласти у форму або лист, змастивши маслом вершковим. Варити на парі або запікати. Подаючи, полити сметаною або йогуртом.
Капуста тушкована голодна
Капуста білокачанна ‒ 250
Морква ‒ 20
Цибуля ріпчаста ‒ 18
Олія ‒ 12
Томатна паста ‒ 8
Оцет (3%) ‒ 6
Борошно ‒ 4
Цукор ‒ 5
Перець чорний – 0, 04
Лавровий лист – 0, 02
Вихід ‒ 200
Енергетична цінність – 143 ккал
Нарізану соломкою свіжу капусту кладуть у казан шаром до 30 см. Додають воду – 5- 10% від маси сирої капусти, трохи олії, оцет, пасеровану томатну пасту і тушкують до напівготовності при періодичному помішуванні. Потім додають порізані соломкою, пасеровані моркву і цибулю, лавровий лист, перець і тушкують до готовності. За 5 хвилин до кінця тушкування капусту заправляють пасерованим борошном, цукром, сіллю і знову доводять до кипіння. При подачі посипають зеленню.
