Складна економічна ситуація в державі змушує практично кожну сім’ю вдатись до економії сімейних коштів. Високі ціни на продукти зумовлюють і надзвичайно великі витрати (більше 50% бюджету) на харчування у сім’ях з низькими і навіть середніми доходами. Втім, якщо підійти до харчування раціонально, можна без шкоди для здоров’я ці витрати зменшити.
Для того, щоб почувати себе комфортно, людина віком від 30 років з вагою 60-70 кг повинна отримувати з їжі близько 1800-2000 ккал на добу. В перерахунку на окремі види продуктів вимальовується така картина:
хліб – 250 г
борошно – 10 г
картопля – 200 г
овочі – 400 г
фрукти або соки – 200 г
молоко – 200 мл
кефір – 150 мл
сир м’який – 50 г
м’ясо (без кістки) – 100 г
риба – 50 г
яйце – 1 шт
масло – 10 г
олія – 25 г
сметана – 15 г
цукор – 25 г
чай – 2 г
кава – 2 г
Хліб бажано вживати житній, житньо-пшеничний, з додаванням висівок.
Такий хліб містить багато харчових волокон і вітамінів групи В. Багаті на ці речовини і крупи, вироблені з пшениці, вівса, гречки, ячменю, коричневого рису. Споживання каш і цільнозернового хліба сприяє відчуттю ситості, зниженню маси тіла (за рахунок харчових волокон), активній провідності нервових імпульсів та гарному стану шкіри.
Молочні продукти вважаються одним з найкращих джерел білка, кальцію, вітаміну В і калію. Бажано надавати перевагу знежиреним продуктам цієї групи і вживати їх за три прийоми. Молочні продукти запобігають вимиванню кальцію з кісток, покращують роботу серцево-судинної системи, запобігаючи виникненню інфарктів та інсультів. Кисломолочні продукти регулюють роботу кишечника, створюють поживне середовище для здорової мікрофлори, від якої залежить стан нашого імунітету.
Основними джерелами білка вважають м’ясо, рибу та яйця. Проте треба пам’ятати, що негативно впливають на здоров’я продукти, які містять тверді жири і трансжири.
У першу чергу, до них належить червоне м’ясо та технологічні м’ясні продукти (ковбасні вироби). Уже науково доведено, що щоденне вживання 30 г ковбасних виробів призводить до раку кишечника та підшлункової залози. Червоне м’ясо негативно впливає на шлунок та серцево-судинну систему. Виходячи з цих міркувань, в щоденній їжі перевагу потрібно надавати білому м’ясу (м’ясо птиці) та рибі.
Насичені жири, як-от масло чи сметана, які сприяють формуванню в судинах атеросклеротичних бляшок, не повинні потрапляти у наш організм у більшій, ніж це потрібно, кількості. А тому їм відводиться маленька часточка у денному раціоні. Така ж сама мізерна кількість муки (10 г) є оптимальною для нашого організму. З огляду на це, дозволено з’їсти щонайбільше 6-7 вареників один раз на тиждень.
Не так уже й багато нам потрібно картоплі, яка своїм крохмальним вмістом часто приносить більше шкоди, ніж користі. А от овочі та фрукти повинні скласти вагому частину денного раціону. Банальні капуста, морква, буряк, яблука, помідори, огірки, кабачки та сезонні ягоди не потребують заміни заморською екзотикою. Харчуючись тим, що росте поряд з нами, отримуємо більше користі і витрачаємо менше грошей.
В цілому, щоденне харчування має бути максимально простим, необтяжливим для організму, але продуманим. Потурання ж своїм апетитним примхам призводить до зайвих проблем зі здоров’ям і до спустошення гаманця.
Наталія Романівна Попович, обласний лікар-дієтолог
