Урок №3: щоденний раціон
Людський організм живе за своїм біологічним годинником, який дзвоником внутрішнього будильника нагадує нам, коли лягати спати, а коли вставати, коли працювати інтенсивніше, а коли й полінитися не гріх. Такі ж сигнали надходять і щодо прийому їжі. Вони дуже індивідуальні, але… Підпорядковані вимогам суспільного життя, ми змушені приходити на роботу вчасно, а не коли заманеться, й їсти не тоді, коли хочеться, на жаль.
Власне тому існує поняття «режим харчування». Дотримання цього режиму допомагає уникнути зайвих проблем зі здоровʼям. Чотири-, а краще пʼятиразовий прийом їжі вважається найоптимальнішим для дорослої людини. І якщо розуміти, що будь-яка пожива, в тому числі й напої (крім води), насичує наш організм енергією, то дотримуватись цього не так уже й важко.
Важливо тільки, щоб добовий калораж (так називається енергія, спожита за день) покривав наші енергозатрати і не перевищував їх суттєво та постійно.
Як розподілити їжу за калорійністю розумно і з користю для організму, треба знати кожному.
Перший прийом їжі після нічного сну називається сніданком. Його варто спожити впродовж двох годин після прокидання. Більше користі сніданок приносить тому, хто фізично трохи потрудиться перед їжею, виконуючи елементарну зарядку. Але й тим, хто хоче поспати довше або поспішає до праці чи на заняття, сніданком теж не варто нехтувати. Адже на їжу, особливо теплу і не дуже густу, відкриється жовчний міхур, скоротиться, виділивши жовч, яку вночі виробила печінка. Тож не буде неприємної важкості під правим ребром, не відчуватимуться жовчні камінці і ви не станете з віком злими й нудними (таких ще називають «жовчні»).
На сніданок можна без страху їсти багато вуглеводних страв, які в інший період дня сприяють поправлянню: хліб, картоплю, солодощі. Це свято душі ми заслужили пробудженням, завдяки йому отримуємо запас енергії й відчуття ситості до обіду. До вуглеводних продуктів можна додати легкі білкові (молоко, яйця), із вмістом жирів (масло, твердий чи плавлений сири). Енергія сніданку повинна становити мінімум 1/4 добового раціону. Якщо дозволяють умови праці, то через дві години варто організувати другий сніданок (фрукти, мʼякий сир чи горіхи). Щодо кави зранку, то її варто пити не на голодний шлунок, а після прийому їжі, оскільки «розплющуючи» наші заспані очі, вона «закриває» отвір протоки з жовчного міхура, що дуже заважає подальшому процесу травлення.
Обід також повинен складатися з великої частини добового калоражу: 30-35%. Але якщо післяобідня праця вимагає активної розумової діяльності і щоб запобігти зайвій сонливості, звичний у нашому середовищі обід із кількох страв розділіть на дві частини. У цьому випадку можна обійтися першою стравою і білковим продуктом (мʼясним чи рибним) без гарніру, просто додавши салат. Після приходу з роботи варто зʼїсти гарнір із салатом, додавши мʼясну або рибну страву.
Вечеря ‒ за дві години до сну ‒ не повинна обтяжувати організм калорійністю. Вона буде оптимальною, якщо складатиметься з різних запіканок із круп, овочів або молочної каші.
А перед сном випивайте кисломолочний продукт (йогурт, кефір), який уночі «попрацює» на задоволення вашої кишечної мікрофлори, а та зі свого боку ‒ на зміцнення імунітету.
Обласний лікар-дієтолог Наталія Романівна Попович