«Рух – це життя» – відома істина, яку особливо слід пам’ятати в очікуванні маленького дива. При нормальному перебігу вагітності фізичні навантаження просто необхідні жінці. Мова йде не лише про витривале, красиве та здорове тіло, але й про добре самопочуття. Адже вагітність – це прекрасний природний період, а не загадкова хвороба, яка триває дев’ять місяців. Диван, подушка, постійна їзда авто, ліфтом, сидіння на роботі – не найкращі варіанти для майбутньої мами. Разом з тим, у тілі вагітної жінки відбуваються грандіозні зміни щодня, які можуть спричиняти дискомфорт як фізичний, так і психологічний. Для вправ у цей особливий період існують певні правила, які потрібно знати. Про користь спортивних занять у період вагітності «Like» запитав у експерта з підготовки до батьківства, доули Катерини Лейцюсь.
Коли починати?
З перших днів вагітності жінка починає змінюватися, і ці зміни стосуються всіх систем організму: дихальної, нервової, серцево-судинної, гормональної, травної. Відбувається зміщення загального центру ваги та зміни опорно-рухового апарату.
Починати заняття більшість лікарів рекомендують з 12-16 тижнів, оскільки перший триместр найбільш нестабільний і в цей період можуть проявлятися такі явища, як токсикоз і загальна слабкість. Разом з тим, якщо ви звикли до фізичних навантажень і маєте добре самопочуття, потреби припиняти заняття немає. Варто лише трішки відкоригувати їх. У цей час важливо освоювати навички повного дихання, почати адаптацію серцево-судинної системи до майбутніх навантажень, використовуючи загально-зміцнювальні вправи. Також від самого початку слід освоювати навички релаксації, напруження та розслаблення різних груп м’язів.
Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами до вагітності, зараз чудовий шанс зробити свій стиль життя більш здоровим. Починайте з 15-хвилинних тренувань тричі на тиждень та збільшуйте їх тривалість і навантаження, орієнтуючись на власні відчуття.
Усьому свій час
Звичайно, кожен із триместрів має свої особливості, тож інтенсивність навантаження буде постійно змінюватися. У другому триместрі настає «золотий період» для фізичних навантажень. Минає дискомфорт перших місяців, і жінки, як правило, відчувають приплив сил. Вправи у цей період повинні забезпечити гарне кровопостачання, зміцнити черевний прес, сприяти збереженню та розвитку гнучкості хребта, зміцнити м’язи тазового дна та підвищити їх еластичність. Щоправда, починаючи з 20-25-го тижня, майбутнім мамам варто прислухатися до власних відчуттів: якщо вправи для спини будуть викликати дискомфорт, їх слід виключити або зменшити кількість повторів.
В останньому триместрі вагітності інтенсивність навантажень можна знижувати, орієнтуючись на власний стан. Займатися гімнастикою у цей період потрібно, аби стимулювати дихальну систему, систему кровообігу, роботу кишечника, подолати застійні явища або запобігти їм, а також зберегти загальний тонусу усіх груп м’язів. При виконанні вправ важливо зберігати ритмічне дихання і ні в якому разі не затримувати його. Фізична активність у цей період стане чудовою підготовкою до майбутніх пологів – вона вчить розраховувати свої зусилля і добре прислухатися до свого тіла. Освоюючи різні позиції, жінка вчиться знаходити зручне положення для пологів, без зайвих енергетичних витрат. Обов’язковий елемент занять для вагітної – вправи на релаксацію, що дозволяють закріпити корисну навичку. Вміння розслаблятися дуже знадобиться під час пологів.
Аргументи «за»
Користь вправ під час вагітності доведена багатьма серйозними міжнародними дослідженнями. Серед найважливіших бонусів, які отримує фізично активна вагітна, такі:
- знижується ризик розвитку ускладнень таких захворювань, як діабет (на 57%), прееклампсія (на 35%), варикозне розширення вен;
- заняття спортом сприяють покращенню загального самопочуття, жінка не втомлюється так швидко при виконанні щоденних справ, зменшується відчуття дискомфорту в тілі;
- вправи зміцнюють м’язи та покращують їх еластичність, і це дозволяє уникати больових відчуттів у спині, ділянці тазу, покращується координація рухів та почуття рівноваги.
- покращується настрій та підвищується самооцінка жінки. Будь-яка фізична активність спричинює викид ендорфінів – гормонів радості, а також підвищує рівень серотоніну.
Залишаючись активними під час вагітності, жінки значно більше задоволені власним зовнішнім виглядом. А вагу, як правило, набирають у межах норми.
Інші плюси не менш вагомі: пологи в активних мам проходять легше, більш фізіологічно, зменшується їх тривалість та ризик кесаревого розтину.
Жінки, які займалися фізичними вправами, швидше відновлюються після пологів. До того ж, такі заняття приносять користь не лише мамам, але й малюкам. Дітки після народження отримують вищі оцінки за шкалою Апгар, значно рідше народжуються недоношеними та з малою вагою.
Категоричне «ні»
Попри численні переваги фізичних вправ, є випадки, коли від занять доведеться відмовитися. Це, зокрема, попередні невиношування вагітності, заняття в період, коли є загроза викидня (потім, коли стан майбутньої мами покращиться, вона може їх продовжити), кровотечі, серйозні хронічні захворювання, біль в ділянці живота, тазу чи лобкової кістки, перейми, при передлежанні плаценти після 25-го тижня.
Також варто проконсультуватися з лікарем, якщо у жінки сильна анемія, багатоплідна вагітність, високий артеріальний тиск, діабет і слабкість шийки матки. Обережно слід займатися фізкультурою, якщо є серйозні відхилення від норм ваги.
«Чорний список»
Не всі види спорту дозволені під час вагітності. Фахівці не радять практикувати контактні види спорту, будь-які ігри з м’ячем та ігри, де є ризик падіння, гірські види спорту, кінний спорт. Так само, щоб виключити можливість падіння, з другої половини вагітності варто замінити велосипед на велотренажер.
Що буде корисним?
Фітнес, аеробіка, пілатес, плавання, адаптовані силові вправи з різних систем фізичного виховання. Орієнтуватися слід на власні відчуття та можливості. Можна займатися індивідуально з тренером, у групі з іншими жінками або навіть вдома. Рекомендуємо знайти для себе і підтримувати той ритм тренувань, який підходить саме вам.
Чудо-м’яч
Корисно придбати фітбол, правильно підібраний за розміром. Під час вагітності ви можете використовувати його для гімнастики чи замість стільця при роботі за комп’ютером. Окрім того в пологах є позиції на мячі для полегшення відчуттів , тому чудово якщо ви О їх Ознайомтесь з ним якомога раніше, а не в пологовій залі. Після народження дитини ви зможете робити багато корисних вправ для відновлення. А також займатись гімнастикою з малюком на м’ячі. Тато теж зможе долучитися і заколисувати дитину на руках, сидячи на м’ячі.
Правила для вагітних «спортсменок»
Виконуючи вправи, майбутній мамі потрібно дотримуватися деяких правил:
– перед, під час і після тренування пийте достатньо води;
– не займайтеся на голодний шлунок;
– уникайте перегріву, тренуйтеся у добре провітреному приміщенні;
– слідкуйте за своїм серцебиттям;
– уникайте затримок дихання і підтримуйте його ритм;
– з 25-го тижня виключіть вправи, лежачи на спині;
– працюйте без надмірних навантажень, прислухайтеся до власних відчуттів;
– займайтеся регулярно. Нетривалі тренування впродовж тижня корисніші, ніж одне до сьомого поту;
– працюйте без жодних надолужувань. Не варто подвоювати навантаження, якщо ви пропустили заняття чи з’їли зайвий шматочок торта;
- обов’язково приділяйте увагу повному розслабленню тіла після тренування.
Активність кожного дня. Рекомендуємо спробувати:
Якщо у вас немає можливості, не мучте себе тим, що вам не випадає відвідувати заняття тричі на тиждень. Додайте фізичну активність у повсякденне життя.
- Не лежить душа до спортивних занять? Знайдіть те, що вам подобається: активні прогулянки, танці під приємну музику. Єдине зауваження: це повинен бути рух у відповідному темпі з відчутним навантаженням, а не розмірений похід по магазинах.
- Стежте за своєю осанкою, за тим, як ви ходите, як сидите за столом. Замініть свій стілець на фітбол.
- Під час робочого дня обов’язково робіть паузи та кількахвилинні руханки. Поставте собі нагадування на телефоні, щоб кожні дві години вставати та пройтися сходами чи коридором.
- Прикріпіть певні види вправ до своєї діяльності: наприклад, коли миєте посуд, піднімайтеся навшпиньки; слухаючи музику, поприсідайте; перевіряєте стрічку у соцмережах – робіть вправи Кегеля для укріплення тазового дна.
- Мами, які вже мають діток, можуть залучати їх і робити вправи з ними: так ви дасте гарний приклад, пограєтеся і потренуєтеся одночасно. Старших дітей самі відводьте в садок чи у школу. Така прогулянка – чудове навантаження, яке не потребує додаткового обладнання та спеціально виділеного часу.
- Коли дивитеся телевізор або читаєте, сідайте в позу метелика чи кравця (зі схрещеними ногами). Так само виконуйте деяку домашню роботу або грайтеся з дітками навпочіпки.
- Замініть їзду громадським транспортом на пішу прогулянку. Якщо відстань здається занадто великою, вийдіть на кілька зупинок раніше.
- Пройтися сходами замість ліфта – чудове тренування для ваших ніг та дихальної системи.
- Якщо маєте собаку, не втрачайте можливості прогулятися з ним.
- Сприймайте домашню роботу як частину свого тренування. Виконуючи її, тримайте спину рівно та ввімкніть собі веселу музику.
Добрий ранок і спокійна ніч
Сон має бути повноцінним. Лягайте спати раніше. Прислухайтеся до себе, що саме вам допомагає легше заснути: тепла ванна, ароматерапія, приємна музика чи чашка теплого напою.
Важливий момент – зручна та правильна поза для сну, яка впливає на розміщення дитини та стан зв’язок. Обкладіться додатковими подушками, скрутіть валик з ковдри або використовуйте спеціальні подушки для вагітних, які зроблять ваш сон комфортнішим.
Розпочинайте свій день правильно! Прокинувшись, ні в якому разі не зривайтеся одразу. Як тільки відкрили очі, поверніться на один бік, на другий, станьте в колінно-ліктьову позицію, потягніться. Покладіть біля ліжка коробочку з галькою та кожного ранку ходіть по ній босоніж. Цей корисний ритуал запустить потрібні процеси в організмі. Ранкова зарядка, кілька вправ на фітболі, прогулянка – головне побороти свою лінь. Чудовим доповненням стануть водні процедури: прохолодний чи контрастний душ, тепла ванна чи плавання в басейні додадуть заряду бадьорості.
Кожна вагітність різна, кожній жінці притаманні свої особливості. Тому немає і не може бути єдиного ідеального варіанту для всіх. Найважливіша порада – слухати своє тіло під час вагітності та прислухатися до малюка. Підбираючи вид активності, пам’ятайте: ви не готуєтеся до олімпійських змагань, не худнете, не позбавляєтеся від целюліту, а дбаєте про здоров’я – своє і своєї дитини.
Наталія КРІЛЬ
